1. Pourquoi compter les calories et suivre ses macronutriments ?

Lorsqu'on cherche à prendre du poids et de la masse musculaire, il ne suffit pas de manger plus sans stratégie. Il est essentiel de comprendre les bases de la nutrition, notamment les macronutriments et les calories, afin d’optimiser ses gains sans accumuler trop de gras.

2. Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments sont les composants alimentaires qui nous fournissent de l'énergie. Ils se divisent en trois catégories :

• Glucides : 4 calories par gramme et constituent la principale source d'énergie.

• Protéines : 4 calories par gramme et sont essentielles pour la construction musculaire.

• Lipides : 9 calories par gramme et jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement hormonal.

3. Déterminer son besoin calorique pour prendre de la masse

3.1. Calculer son métabolisme de base (BMR) Le BMR représente le nombre de calories brûlées au repos. Il varie en fonction de l'âge, du poids, de la taille et du sexe. Une estimation peut être obtenue via la formule de Black et al. (1966). Pour les femmes, voici le calcul :

Kcal = [0,963 x Poids (kg)^0,48 x Taille (m)^0,50 x Age (années)^-0,13] x (1000/4,1855)

3.2. Multiplier par le niveau d'activité (NAP)

Selon ton mode de vie et ton activité physique, il faut multiplier le BMR par un coefficient :

• Sédentaire : BMR x 1,2

• Peu actif : BMR x 1,375

• Modérément actif : BMR x 1,55

• Très actif : BMR x 1,725

Cela donne une estimation de la dépense énergétique journalière (TDEE), c’est-à-dire le nombre de calories nécessaires pour maintenir ton poids.

3. Créer un surplus calorique

Pour prendre du poids, il faut consommer plus de calories que son TDEE. Un surplus de 250 à 500 kcal par jour est idéal pour une prise de masse progressive et maîtrisée.

Répartition des macronutriments pour la prise de masse

Un bon ratio pour la prise de masse pourrait être :

• Protéines : 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel

• Glucides : 4 à 6 g par kg de poids corporel

• Lipides : 1 à 1,5 g par kg de poids corporel

Exemple pour une femme de 50 kg cherchant à prendre du poids :

• Protéines : 80 g (320 kcal)

• Glucides : 250 g (1000 kcal)

• Lipides : 70 g (630 kcal)

• Total : 1950 kcal (à ajuster selon les besoins)

Suivi et ajustements:

• Tenir un journal alimentaire : Note ce que tu manges et ajuste en fonction de tes résultats.

• S’assurer de consommer assez de protéines : Priorise les viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses et produits laitiers.

• Ne pas négliger les glucides : Pâtes complètes, riz, patates douces, flocons d'avoine, etc.

• Ajouter des bonnes graisses : Avocats, huiles végétales, noix, graines.

Conclusion:

Prendre du poids de manière efficace ne se fait pas au hasard. Il est important de comprendre ses besoins caloriques et d’adopter une alimentation adaptée, en s'assurant d’un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides. Avec un bon suivi et des ajustements réguliers, il est possible d’atteindre ses objectifs de prise de masse de manière saine et durable.